1. Svjesno disanje
Vaš prvi korak prema miru i relaksaciji jest da osvijestite vlastito disanje, odnosno da svu svoju pozornost usmjerite na udah i izdah.
Sjednite na stolac ili na jastuk (prekriženih nogu ili na pete) tako da vam kralježnica bude dugačka i uspravna – zamislite kao da vam končić prolazi od vrha glave prema stropu i to vas drži uspravnima.
Opustite ramena i ruke te ih nježno položite na koljena ili bedra. Lagano uvucite donji dio trbuha.
Neko vrijeme samo pratite ritam svojih udaha i izdaha. Opustite se.
Budite svjesni toga da je vaš dah uvijek tu i da se vaše disanje neumorno odvija i noću i u svim, pa čak i najzahtjevnijim situacijama. Vaš dah je vaš život.
Osjetite zrak dok prolazi kroz vaše nosnice prilikom svakog udaha i izdaha. Budite jedno s njim.
Osjetite kako se kroz disanje povezujete s cijelim univerzumom koji diše u vašem ritmu.
Zatim polako dovedite udah i izdah u jednak omjer, dakle neka traju jednako dugo.
Možete i brojati u sebi – udah: 1, 2, 3, 4…, izdah: 1, 2, 3, 4….
Dodatni savjet
Dok pratite ritam disanja, pokušajte svjesno opustiti usne, jezik, čeljust i ramena jer se upravo tu često nakuplja stres.
2. Dvostruko dulji izdah
U ovoj laganoj vježbi disanja vaš je zadatak da udvostručite izdah, odnosno izdah bi trebao trajati dvostruko dulje od vašeg udaha.
Na taj način vaše će se tijelo još više opustiti i otpustiti nepotrebni stres i tjeskobu.
Naime, izdah aktivira vaš parasimpatički sustav, koji je zadužen za smirivanje i relaksaciju.
Možete brojati u sebi – udah: 1, 2, 3, 4…, izdah: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8…
Tako napravite 10-ak ciklusa udaha i izdaha.
3. Trbušno disanje
Jeste li primijetili da bebe dišu trbuhom?
To je prirodan način disanja kojeg mi odrasli s vremenom potisnemo i zaboravimo zato što živimo u grču i pod stresom.
Lezite na leđa te lagano savijte koljena u širini kukova. Jedan dlan stavite na prsni koš, a drugi na trbuh malo ispod rebara – tu se nalazi dijafragma, veliki mišić u obliku kupole bez kojeg disanje ne bi bilo moguće.
Kod udaha kroz nos osjetite kako se vaš trbuh „puni“ i podiže vašu ruku. Ne forsirajte izbacivanje trbuha, neka to prirodno čini vaše disanje.
Kod izdaha osjetite kako se trbuh spušta i povlači prema dijafragmi.
Ponovite 10-ak puta te se na kraju ostanite ležati i dalje svjesni svakog svog udaha i izdaha.
Sources:
Photo: www.unsplash.com.
wellness-955796_1920
Text: www.atma.hr